@减肥一族，“缺觉”让肥胖风险倍增 别再熬夜了

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又到了展示肉的时候了。在这里呆了半年后，你决定放弃了吗？的确，肥胖不仅影响外貌，还可能导致自卑，降低一个人的社会生活能力。更重要的是，肥胖增加了许多疾病的风险，如高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病、中风、睡眠呼吸暂停和一些癌症。

现在有很多减肥的方法，但是你有没有注意到“睡眠”在你减肥计划中的重要性？研究发现，睡眠时间短、质量差和睡眠不规律的人比那些睡眠质量好、睡眠时间适当和规律的人减肥效果差得多。

如果你睡眠不足5个小时，肥胖的风险就会翻倍

那么睡眠和肥胖之间有什么关系呢？研究表明，睡眠节律紊乱、睡眠不足和质量差都会导致肥胖风险增加。

每个人体都有一个“生物钟”，它向各种器官和组织输出信号，影响细胞增殖、睡眠、食物摄入和能量代谢等生物过程。食物和光是调节生物钟的重要因素。不合理的生活方式、饮食习惯的改变以及夜间照明的增加使“生物钟”紊乱，这可能导致身体脂肪增加、代谢变化和能量稳态调节失衡，从而增加肥胖的风险。

一项研究发现，睡眠不足(少于6小时)的人更有可能是肥胖男性，而且晚上工作的人比白天工作的人更容易肥胖。调查显示，睡眠时间少于5小时的人患肥胖症的风险增加了2倍；5-6小时，肥胖风险增加了57%。肥胖和睡眠相关参数的变化可能影响内分泌功能，睡眠时间短引起的食欲变化将进一步影响体重，增加患糖尿病的风险。肥胖本身会导致白天昏昏欲睡，进一步减少活动和能量消耗，积极增加热量摄入，同时增加夜间清醒时的进食时间，造成恶性循环。

不要熬夜，你最好在10点到11点之间入睡

什么样的睡眠对你的健康有好处？合理健康的睡眠，首先是建立合理的生物钟。将食物摄入限制在合理的时间可以重置生物钟。有规律的饮食和睡前少吃点清淡的食物有利于节奏的恢复。建议在晚上10: 00 -11: 00左右入睡。其次，健康的睡眠既有“量”，也有“质”。“数量”指的是睡眠时间的长短，不同的年龄通常需要不同的睡眠时间。对于成年人来说，建议的睡眠时间是6-8小时。我们需要自己掌握合适的睡眠时间。适当的睡眠时间会让第二天头脑清醒、精神焕发、高效。“质量”是指睡眠质量和适宜的睡眠环境，是保持高质量睡眠的保证。同时，要治疗睡眠相关疾病，如睡眠呼吸暂停和夜间不宁腿，就必须保证睡眠质量。

帮助你制定睡眠减肥计划

综上所述，除了饮食控制和适当及时的锻炼，同样重要的是你不应该失去健康的睡眠。吃高质量营养的食物，如高蛋白、低碳水化合物和低脂肪的食物。经常吃，建议吃四次。严格控制每日总摄入量，根据计算出的每日需求量减少500千卡/天。需要坚持适当的中等强度有氧运动。建议每周定期锻炼250-300分钟，以提高减肥效果。有了健康的睡眠，减肥更有效。

此外，有些人患有睡眠呼吸暂停。频繁的觉醒会影响患者的睡眠质量，进而影响身体的新陈代谢，增加肥胖的风险。同时，肥胖患者会增加睡眠呼吸暂停的风险或严重程度。嗜睡和白天嗜睡也是这类疾病的表现，上述增加肥胖的因素可能会出现。

对于伴有肥胖的呼吸暂停患者，减重、呼吸机治疗或减重和呼吸机联合治疗是替代治疗方法。对于这类患者的减肥，一些研究已经证实，需要呼吸机来消除夜间频繁的睡眠觉醒和间歇性缺氧对新陈代谢的影响，改善患者的睡眠，并制定合理有效的减肥计划。 (正文/清华大学曹鑫长庚医院，北京)